freepik

sumber: kompas.com

Para ilmuwan di Jepang menemukan bahwa jalan kaki 30 menit ala orang Jepang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Latihan ini dikenal dengan interval walking training (IWT).

IWT adalah program jalan terstruktur dan bergantian antara jalan kaki dengan kecepatan sedang dan cepat yang didasarkan pada waktu, bukan jarak. Mulanya, metode jalan kaki ini dikembangkan oleh Ahli fisiologi olahraga Dr. Hiroshi Nose di Shinshu University, Jepang.

Nose menemukan teknik jalan kaki yang dilakukan dengan cara 3 menit jalan cepat dan 3 menit jalan santai. Kombinasi itu kemudian diulang beberapa kali selama 30 menit untuk setiap sesi. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah cara melakukan interval walking training yang bisa diikuti:

1. Pemanasan: Mulailah dengan jalan kaki biasa atau jalan cepat ringan selama 3-5 menit untuk mempersiapkan tubuh.
2. Interval: Lakukan interval jalan cepat (intensitas tinggi) selama 3-5 menit, diselingi dengan interval jalan lambat (intensitas rendah) selama 2-3 menit.
3. Ulangi: Ulangi interval jalan cepat dan jalan lambat ini secara bergantian selama 20-30 menit.
4. Pendinginan: Akhiri dengan jalan kaki ringan atau pemanasan selama 3-5 menit.

Interval walking training disebut mampu membuat jantung lebih bugar dan kaki lebih kuat. Temuan ini membuktikan bahwa aktivitas yang tampak santai bisa bermanfaat untuk metabolisme tubuh, sistem kardiovaskular, dan pembakaran lemak.

Sebelumnya, olahraga yang dikaitkan dengan manfaat tersebut digadang-gadang hanya bisa diperoleh dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Lantas, apa saja manfaat jalan kaki 30 menit ala orang Jepang?

Manfaat jalan kaki 30 menit ala orang Jepang Interval walking training direkomendasikan untuk orang dewasa yang sibuk, lansia, atau siapa saja yang menyukai olahraga kardio dengan intensitas sedang. Berikut adalah manfaat yang diperoleh dari rutinitas jalan kaki 30 menit ala orang Jepang:

• Mengelola kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah Uji coba ilmiah yang dilakukan di Jepang menunjukkan, mereka yang menjalani metode interval walking training sebanyak 4 kali dalam seminggu selama 3 bulan bisa mengelola kadar kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah dalam tubuh tetap normal.
• Meningkatkan kekuatan otot Nose mengeklaim, peserta yang melakukan interval walking training secara teratur mengalami penguatan otot paha hingga 20 persen. Kondisi ini disebut cukup untuk membuat tubuh 10 tahun lebih muda dari usianya. Dengan mengaktifkan otot secara efektif dan meningkatkan kekencangan otot melalui interval walking training, tubuh akan menjadi lebih bugar.
• Menguatkan tulang Jika dilihat dari manfaatnya, interval walking training tidak hanya membangun massa otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan kepadatan tulang. Di samping itu, kecepatan dan intensitas jalan kaki membantu koordinasi dan keseimbangan neuro-otot yang bermanfaat bagi para lansia.
• Mencegah depresi Studi menemukan bahwa interval walking training mampu menurunkan risiko depresi hingga setengahnya. Hal ini karena semakin banyak darah yang bersirkulasi di dalam tubuh dan oksigen yang dihirup pada saat jalan kaki, semakin banyak pula organ tubuh yang diremajakan serta semakin banyak racun yang dikeluarkan. Sementara nutrisi semakin banyak diserap oleh tubuh.
• Menurunkan berat badan Manfaat berikutnya dari interval walking training adalah membantu mengelola berat badan. Setiap lonjakan aktivitas meningkatkan laju metabolisme dalam tubuh. Akibatnya pembakaran kalori juga semakin meningkat. Kondisi ini membantu tubuh mengatasi berat badan berlebih.

Di sisi lain sirkulasi dan oksigenasi yang cepat dalam interval walking training cocok untuk latihan progresif, terutama bagi Anda yang sedang dalam program untuk menurunkan berat badan.

Pendinginan sesekali juga membantu pemulihan. Jadi, pemulihan, lonjakan aktivitas, dan pendinginan mampu meningkatkan detak jantung, mempercepat metabolisme serta meningkatkan sistem energi tubuh. Ini menunjukkan bahwa jalan cepat adalah rutinitas pembakaran lemak yang bagus.

---

Interval walking training (IWT) atau latihan jalan interval adalah metode latihan yang melibatkan siklus berjalan cepat dan lambat secara bergantian. Latihan ini terstruktur, biasanya dengan durasi tertentu untuk setiap interval, dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar lemak, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. 

Konsep Dasar:

IWT didasarkan pada prinsip interval training, yaitu bergantian antara periode intensitas tinggi (jalan cepat) dan periode intensitas rendah (jalan santai). 

Penerapan:

Biasanya, IWT dilakukan dengan membagi sesi latihan menjadi beberapa interval. Misalnya, berjalan cepat selama 3 menit, diikuti dengan berjalan santai selama 2 menit, lalu diulang beberapa kali dalam satu sesi latihan. 

Manfaat:

IWT terbukti efektif dalam meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, IWT juga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi risiko penyakit kronis. 

Perbandingan dengan Jalan Biasa:

IWT lebih efektif daripada jalan kaki biasa dalam meningkatkan kebugaran, membakar lemak, dan menurunkan kadar gula darah. 

Contoh Penerapan:

Beberapa metode IWT yang populer adalah Japanese Walking (jalan interval 3 menit cepat, 3 menit lambat) dan metode lain yang melibatkan interval yang lebih singkat dan lebih sering. 

IWT adalah metode latihan yang mudah diakses dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Dengan menggabungkan jalan cepat dan lambat secara bergantian, IWT memberikan manfaat yang lebih besar daripada jalan kaki biasa dalam waktu yang relatif singkat.